Bajar de peso significa buena nutrición y ejercicio. No importa cuánto busque otras formas más fáciles, no hay mejor deporte y mejor dieta. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto de entrenamiento y nutrición, puede perder peso en casa. Te ofrecemos las reglas y un programa de ejercicios detallado para cada día para adelgazar en casa. Los principios descritos son universales, por lo que son adecuados tanto para mujeres como para hombres.
Conceptos básicos para adelgazar en casa
La frecuencia de entrenamiento óptima de acuerdo con el programa de ejercicios en el hogar para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana con un descanso de 1 a 2 días para descansar y recuperarse. Para perder peso, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es más efectivo: quema mejor la grasa. Pero, para que la piel después de perder peso no se hunda, sino que se estire y se vuelva más elástica, se requieren cargas de energía (anaeróbicas).
Sobre esta base, para perder peso, es necesario alternar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos: 1-2 veces por semana - cardio, 2 veces por semana - fuerza. Ambos son posibles en casa, con y sin equipo, es decir, con su propio peso. Los entrenamientos con mancuernas también son adecuados como cargas de fuerza.
Cómo perder peso de la manera más eficaz
Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son más efectivos. Esto se debe a que la grasa corporal no se puede quemar localmente, a pesar de su distribución desigual por todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que se produce bajo la influencia de hormonas. Actúan sobre los depósitos grasos, descomponiéndolos en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para comenzar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológico, sino fisiológico. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a inducirlo.
En este caso, la carga explosiva en forma de accionamiento por circuito es especialmente eficaz. Estos son los que practican los deportistas para el secado. El plan de ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio será el mismo, ya que los principios del entrenamiento en circuito no dependen del lugar de ejecución. La única diferencia será que en el gimnasio puede usar equipos de ejercicio y en casa, solo su propio peso y equipo deportivo.
Para que las hormonas actúen en la tarea de quemar grasa de manera aún más activa, además del entrenamiento, es necesario crear un déficit de calorías: gastar más que consumir. Por lo tanto, la quema de grasa local es imposible, ya que las hormonas no afectan a un área específica, sino a todo el cuerpo en su conjunto. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.
Solo puede fortalecer los músculos en el área del problema haciendo ejercicios sobre ella. Pero para perder peso en general, es mejor realizar primero los ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente en el área del problema: caderas, abdominales, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede componer un entrenamiento completo a partir de los ejercicios de pérdida de peso más simples en casa. Por conveniencia, los dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y las nalgas;
- músculos abdominales;
- cinturón de hombro.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.
Día 1 (lunes) - muslos y glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos paramos erguidos, con los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines se ven ligeramente hacia los lados. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas en ángulo recto con las rodillas y en paralelo con las caderas al suelo, mientras exhalamos nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y ponemos los pies en el suelo, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levantamos la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta, lo mantenemos durante 5-10 segundos. Mientras exhalamos, bajamos al suelo.
Doblar sentadillas: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de la misma manera que las sentadillas regulares. La diferencia está en la posición de las piernas: deben colocarse ampliamente y los calcetines deben mirar hacia afuera. Las manos pueden bloquearse frente a usted o colocarse en sus caderas. Inhalando, baje hasta el paralelismo de los muslos al suelo, permanezca en el punto bajo durante unos segundos, mientras exhala, suba.
Balanceo de piernas: 2 series de 20 veces en cada pierna. Se puede hacer tumbado o de pie. El principio de ejecución es el mismo: cuando exhalas, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras que inhalamos, la bajamos lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de ponderación o gomas de fitness.
Día 2 (miércoles) - presione
Lifting de torso clásico: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstate boca arriba en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, para que puedas colgar su parte inferior con los pies. Junte sus manos en un candado en la parte posterior de su cabeza. Al exhalar, nos levantamos, tratando de alcanzar el pecho hasta las rodillas, al inhalar, bajamos. En última instancia, no es necesario descender hasta el suelo; de esta manera, los músculos se tensarán constantemente.
Abdominales oblicuos: 2 series de 20 repeticiones. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que al subir, estire el codo hasta la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, y en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Plancha lateral: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese de costado en el suelo, luego levante el cuerpo apoyándose en el codo. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición durante el tiempo especificado.
Barco: 2 series de 10 repeticiones. Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos frente a usted. Mientras exhala, separe los brazos y las piernas del piso y sostenga durante 5 respiraciones. Baja al suelo. En la última repetición, puedes agarrarte los tobillos con las manos y balancearte un poco.
Día 3 (viernes) - cintura escapular y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas, ya que esto reducirá la carga. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese de espaldas al sofá, inclínese sobre el borde con las manos, estire las piernas frente a usted. Mientras inhala, baje los brazos doblando los brazos en ángulo recto a la altura de los codos, mientras exhala - levántese.
Caminata en plancha: 2 series de 15 repeticiones. Haz una pose de plancha con el foco en las palmas. Luego reorganice cada mano una tras otra en el antebrazo, luego nuevamente en la palma.
Toque los hombros en la plancha: 2 series de 15 veces. Reanuda la postura de la plancha. Luego, separe alternativamente la mano derecha y la mano izquierda y tóquelas en el hombro opuesto.
