La dieta cetogénica o dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Normalmente, los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado transforma las grasas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
En la dieta cetogénica, la cantidad de alimentos consumidos (ingesta total de calorías) y su composición (la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos) son importantes. En cuanto a los alimentos consumidos, la dieta cetogénica es similar a la famosa dieta Atkins, sin embargo, aquí no son los alimentos en sí los que juegan un papel importante, sino su cantidad. No se puede eliminar por completo el consumo de carbohidratos, solo es necesario minimizar su consumo.
En cuanto a las verduras, hay que decir que contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por lo que es necesario controlar la cantidad total de calorías (su cantidad consumida al día no debe superar los 50 gramos). Por ejemplo, varios vegetales verdes son ideales para la dieta cetogénica debido a su baja cantidad de carbohidratos digeribles (la fibra no cuenta).
En cuanto a la carne y los productos lácteos, estos productos se pueden consumir en cantidades suficientes. Lo mejor es utilizar pavo o pollo para la carne. Los mejores pescados para una dieta cetogénica son el salmón y el arenque.
Menús
Este menú está diseñado para dos comidas al día con un aporte calórico total diario de 1.500 kcal.
Día 1
1. Cazuela De Tocino Y Huevo
Ingredientes:
- Huevos - 3 piezas
- Tocino - 100 g
- Espinacas - 40 g
- Queso - 20 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 258 kcal
- Proteína - 15,4 g
- Grasa - 21,2 g
- Carbohidratos - 0,6 g
2. Tortitas de calabacín
Ingredientes:
- Calabacín - 100 g
- Huevo - 1 pieza
- Psyllium - 1 cucharada. l.
- Carne picada (cerdo y ternera) - 100 g
- Aceite de oliva - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 178 kcal
- Proteína - 8,7 g
- Grasa - 14,6 g
- Carbohidratos - 2,2 g
Día 2
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Manteca de cerdo (cerdo) - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verdes - al gusto
Información nutricional (por porción):
- Contenido calórico - 404 kcal
- Proteína - 15,2 g
- Grasa - 36 gramos
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Rollo de proteínas
Ingredientes básicos:
- Ardillas - 4 piezas
- Edulcorante - 4 sobres
- Harina de almendras – 3 cucharadas. l.
Para la crema:
- Crema de coco - 150 g
- Amarillos - 4 piezas
- Edulcorante - al gusto
- Cacao - 1 cucharada. l.
- Mantequilla 82,5% - 80 g
- Gelatina (instantánea) - 1 sobre
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 271 kcal
- Proteína - 25 g
- Grasa - 18,1 g
- Carbohidratos - 2,9 g
3. Alitas al horno
Ingredientes:
- Alitas de pollo - 6 piezas
- Salsa de soja - 1 cucharada. l.
- Verdes - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 176 kcal
- Proteína - 18,3 g
- Grasa - 11,3 g
- Carbohidratos - 0,6 g
Día 3
1. Tartas de queso
Ingredientes:
- Requesón 9% - 200 g
- Harina de almendras – 2 cucharadas. l.
- Huevo - 1 pieza
- Psyllium – 1 cucharadita.
- Aceite de coco - 10 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 211 kcal
- Proteína - 15,7 g
- Grasa - 15,4 g
- Carbohidratos - 2,6 g
2. Sopa De Pollo Y Apio
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Cebolla - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Zanahorias - 1 pieza
- Apio (tallo) - 1 ud.
- Ajo - 2 dientes
- Brócoli - 100 g
- Queso fundido - 50 g
- Pimentón, cúrcuma, cebolla verde - al gusto
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 38 kcal
- Proteína - 6 g
- Grasa - 0,8 g
- Carbohidratos - 2 g
3. Champiñones Rellenos
Ingredientes:
- Champiñones - 300g
- Carne molida - 100 g
- Tocino - 80 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
- Verdes - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 155 kcal
- Proteína - 9,8 g
- Grasa - 12,6 g
- Carbohidratos - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesa De Huevo
Ingredientes:
- Huevo - 2 piezas
- Aguacate - 50 g
- Carne molida - 100 g
- Sal, pimienta - al gusto
- Aceite - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 215 kcal
- Proteína - 12,1 g
- Grasa - 17,5 g
- Carbohidratos - 1,5 g
2. Quiche de carne picada
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Aceite de coco (se puede sustituir por mantequilla) - 40 g
- Harina de almendras – 3 cucharadas. l.
- Psyllium - 1 cucharada. l.
- Harina de linaza – 1 cucharada.
Para el relleno:
- Carne molida - 100 g
- Huevo - 2 piezas
- Espinacas - 40 g
- Queso - 40 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 285 kcal
- Proteína - 14,1 g
- Grasa - 24,5 g
- Carbohidratos - 2,3 g
Día 5
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos duros - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa casera - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteína - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Sopa de champiñones
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Champiñones - 300g
- Cebolla - 1 ud.
- Ajo - opcional
- Zanahorias - 1 pieza
- Agua - 1,5 litros
- Tallo de apio - 1 ud.
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 33 kcal
- Proteína - 6,1 g
- Grasa - 0,6 g
- Carbohidratos - 0,9 g
3. Cazuela de repollo con carne picada
Ingredientes:
- Repollo - 300 g
- Carne de cerdo y ternera picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 cucharada. l.
- Queso - 80 gramos
- Crema agria o requesón (para cubrir capas) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 172 kcal
- Proteína - 10,2 g
- Grasa - 12,9 g
- Carbohidratos - 3,5 g
Día 6
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Tocino de cerdo - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verdes - al gusto
Información nutricional (por porción):
- Contenido calórico - 405 kcal
- Proteína - 15,2 g
- Grasa - 35,9 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Chuletas en la manga
Ingredientes:
- Carne de cerdo y ternera picada (50 a 50) - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Huevo - 1 pieza
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 224 kcal
- Proteína - 14,8 g
- Grasa - 16,9 g
- Carbohidratos - 2 g
Día 7
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos (hervidos) - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa (casera) - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteína - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventrículos - 500 g
- Queso crema - 100 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 131 kcal
- Proteína - 16,2 g
- Grasa - 6,8 g
- Carbohidratos - 1 g
Ejemplo de menú de dieta cetogénica con cinco comidas al día
Esta opción de menú es perfecta para deportistas y deportistas que utilizan la dieta cetogénica para mejorar su apariencia perdiendo el exceso de peso. Esto no debe considerarse una regla indispensable de la dieta ceto, que no debe violarse bajo ninguna circunstancia. Más bien, se trata de una recomendación de cálculo: ahora que sabes en términos generales cuántas proteínas, calorías y grasas necesitas, puedes elegir los productos tú mismo.
Desayuno
- Huevos revueltos (3 huevos). Contenido calórico – 264 kcal.
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 121 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
Almuerzo
- Pechuga de pollo (170 gramos). Contenido calórico – 276 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
merienda
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 121 kcal.
- Almendras (30 gramos). Contenido calórico – 134 kcal.
cena
- Salmón (130 gramos). Contenido calórico – 256 kcal.
- Ensalada (30 gramos).
Segunda cena
- Requesón bajo en grasas (100 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
- Proteína caseína (una ración de 30 gramos). Contenido calórico – 107 kcal.
Beneficios de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es, por supuesto, la pérdida bastante rápida de grasa subcutánea. Esto es especialmente importante para los deportistas, porque en muchas otras dietas parte de la masa muscular desaparece junto con la grasa. Con la pérdida de masa muscular, la tasa metabólica del cuerpo se ralentiza. En un estudio sobre los efectos de una dieta cetogénica en atletas HIIT, se observaron mejoras en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
La dieta cetogénica también es adecuada para personas que no hacen ejercicio. La dieta cetogénica no hace que las personas pasen hambre ni les quita calorías. Básicamente, simplemente compensamos la reducción de carbohidratos con proteínas y grasas. Por supuesto, esto no significa que al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, se puedan comer en exceso alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe mantenerse dentro de los límites normales.
Otro beneficio innegable de la dieta cetogénica es el control del apetito. Muchas personas que han seguido una u otra dieta saben que el mayor apetito se produce justo durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Esto se debe a que el nivel de insulina en sangre es bajo y es la insulina la responsable de la aparición de la sensación de hambre. Los alimentos grasos y proteicos, en los que la dieta cetogénica es rica, permiten que una persona no sienta un gran apetito y al mismo tiempo pierda peso.
A menudo, después de completar una dieta, las personas se quejan de que el peso vuelve muy rápidamente. El caso es que la mayoría de dietas son como una montaña rusa para el cuerpo: estrés constante. Cuando hay pocos nutrientes, los procesos metabólicos se ralentizan; cuando hay muchos, el cuerpo no puede hacer frente al procesamiento y utiliza el exceso en las reservas de grasa. La dieta cetogénica elimina este efecto, ya que la persona no pasa hambre.
Desventajas
Teniendo en cuenta que la dieta cetogénica hace hincapié en los alimentos grasos y proteicos, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez de estómago, hinchazón y estreñimiento. De hecho, la dieta prácticamente no contiene fibra, presente en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir determinadas verduras y frutas en cantidades mínimas. Por ejemplo, son adecuadas las manzanas, el repollo y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. Se desconoce cómo se comportará tu cuerpo si lo privas de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le tomará tiempo convertirse en cuerpos cetónicos. Como regla general, durante la primera semana una persona siente malestar, mareos y debilidad generalizada. Es importante que dure al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Contraindicaciones de uso
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para los diabéticos: cantidades excesivas de cuerpos cetónicos en la sangre pueden provocar un fuerte deterioro de la salud e incluso la muerte. Además, las personas con enfermedades renales, digestivas o intestinales no deben seguir la dieta cetogénica. La deficiencia de glucosa afecta la actividad cerebral, por lo que la dieta cetogénica no se recomienda para los trabajadores del conocimiento.
La dieta cetogénica, por un lado, es sencilla, por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma elegida. Algunas personas actúan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No debes descuidar las reglas de nutrición, debes escuchar a tu cuerpo y darle un respiro. Al fin y al cabo, lo más importante es la salud. No debemos olvidar esto.