Los abdominales ideales son igualmente importantes para hombres y mujeres. Sin embargo, es bastante difícil deshacerse de los depósitos de grasa en la zona abdominal. Son necesarios ejercicios regulares en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.
El desarrollo de un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales debe abordarse teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de condición física y el resultado final deseado.
Ejercicios para abdomen y costados: matices del entrenamiento.

El principal error que cometen los deportistas principiantes es la idea de que la planitud del abdomen depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esta es una idea errónea. La fuerza de los músculos abdominales no afecta la apariencia del abdomen. Una capa de grasa subcutánea simplemente ocultará los músculos trabajados de los ojos de los demás. Y tendremos que olvidarnos de la silueta ideal.
Teniendo en cuenta este punto, es necesario conocer y respetar ciertos matices del entrenamiento.
Consejos y reglas:
- El entrenamiento se realiza 3 veces por semana o más. El famoso six-pack sólo se puede conseguir mediante la actividad física diaria.
- El momento óptimo para entrenar es la mañana, porque el cuerpo, descansado por la noche, está sintonizado con el fructífero proceso de quema de grasas.
- Duración del entrenamiento – 1 hora. Incluye un calentamiento de veinte minutos. Durante este tiempo, las articulaciones se calientan y los ejercicios cardiovasculares desencadenan el proceso de descomposición de las grasas.
- Una serie de ejercicios abdominales tiene una duración de 30 minutos. Durante este periodo se trabaja al máximo el corsé muscular.
- Al final del entrenamiento, se dedican de 5 a 10 minutos a paradas destinadas a estirar y dar elasticidad a los músculos.
- La carga aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y terminando con ejercicios intensos.
- Se permiten descansos entre tareas dentro de los 30 segundos.
- Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan en 3-4 series, de 20 a 40 veces cada una.
- Está prohibido comer después del ejercicio durante 2 horas.
- Se presta especial atención a una buena respiración, porque de ello depende la saturación de la sangre con oxígeno y, por tanto, la eficacia de los ejercicios.
Automasaje antes del entrenamiento
Pocas personas lo saben El automasaje antes del ejercicio aumenta la efectividad del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, se calientan y se preparan para el estrés.
Durante 5 minutos, “apriete y apriete” intensamente el abdomen con las manos por todo el perímetro. Para anestesiar el procedimiento se utilizan cremas anticelulíticas con un alto contenido de sustancias calentadoras.
El masaje se realiza según el siguiente esquema:
- Con las palmas cerradas formando un puño, trabaje en círculo sobre toda el área de los costados y el abdomen de abajo hacia arriba. Los movimientos se realizan en el sentido de las agujas del reloj.
- Realice las mismas manipulaciones con un cepillo de masaje o una manopla.
Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios abdominales.
Un programa de calentamiento sin carga se llama aeróbico. Su tarea es aumentar el tono del cuerpo, estirar los músculos y remodelar en general.
Ejercicios de calentamiento aeróbico: flexiones en diferentes direcciones, giros, rotación del cuerpo y torso, balanceo de brazos, contracción de los músculos abdominales. Una serie de ejercicios básicos de calentamiento incluye de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos con una duración total de 7 a 15 minutos.
Programa de estudio en casa
La base de los ejercicios para definir los músculos de la cintura son las abdominales.
Ejercicio 1. Crujido regular

- Acuéstate boca arriba, acercando las piernas hacia ti y contrayendo un poco los abdominales.
- Cierra tus manos formando un “candado” en la parte posterior de tu cabeza.
- Levanta lentamente los hombros del suelo entre 15 y 20 cm y mantén la posición durante 10 segundos.
- Regrese al suelo relajando los músculos abdominales.
Los codos deben estar bien separados durante la ejecución y el mentón elevado.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 2. Para los abdominales superiores
- Sentado en el suelo, separe las rodillas a la altura de los hombros y dóblelas.
- Coloque los brazos frente a usted en posición extendida.
- Inclínese hacia atrás 45° con todo el torso y fije los brazos frente a usted en posición doblada, girando los puños hacia usted.
- Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 3. Para unos abdominales medios
- Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y separándolas a la altura de los hombros.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque una almohada o toalla debajo de su espalda baja.
- Levanta tu cuerpo del suelo a su máxima altura y estira la barbilla.
- Fija la postura y relájate después de 5 segundos.
Número de repeticiones: de 15 a 30 veces.
Ejercicio 4. Elevación de piernas para abdominales inferiores.
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas, paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados y fíjelos en el suelo.
- Levanta lentamente las caderas del suelo de 3 a 4 cm, mientras tensas los abdominales. El ángulo recto de las rodillas se mantiene sin cambios.
- Mantente en la posición superior durante 3 a 5 segundos y vuelve a bajar.
- La espalda y la cabeza no deben elevarse con la pelvis.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 5
Se estructura en torno a dos ejercicios (n°1 y 4).
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas, doble las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados y fíjelos en el suelo.
- Contrae los músculos abdominales y estira la cabeza hacia las rodillas.
- Las piernas en ángulo recto, la pelvis y los hombros se elevan del suelo.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 6. Abdominales laterales
- Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y separándolas a la altura de los hombros.
- Realice un ejercicio de torsión, tratando de llegar desde el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. El codo debe estar hacia un lado.
- El codo izquierdo fija la posición posicionándose en el suelo para un mejor equilibrio.
- Sin parar, realice giros alternos (10 veces) hacia los lados, cambiando de manos y codos.
- La pelvis no se eleva.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 7. Estocadas con abdominales
- Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis.
- Junte las manos detrás de la cabeza y separe los codos completamente.
- Contraiga lentamente los músculos abdominales, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire de la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho.
- A continuación, estire la rodilla por completo y extienda la pierna hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 8. “Bicicleta”

- Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis para que los talones la toquen.
- Junte las manos detrás de la cabeza y separe los codos completamente.
- Contraiga lentamente los músculos abdominales, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírela en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
- Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu hombro derecho.
- Sin parar, haz lo mismo con el brazo y la pierna contraria.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 9. Rotaciones circulares (para todos los abdominales)
- Acuéstate boca arriba, acercando las piernas hacia ti y contrayendo un poco los abdominales. Rodillas dobladas.
- Cierra tus manos formando un “candado” en la parte posterior de tu cabeza.
- Levante la cabeza y los hombros del suelo.
- Realiza movimientos circulares en diferentes direcciones 5 veces en el lado derecho, piso, izquierdo y rodillas.
- La pelvis debe estar quieta.
Número de repeticiones – 5 veces.
Ejercicio 10. Flexión de espalda (común para abdominales)
- Ponte de rodillas, coloca los codos en el suelo. El pie se fija únicamente sobre los dedos.
- Levante ambas rodillas del suelo de 5 a 10 cm y asegure la postura.
- Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
- La espalda siempre está recta.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 11. Para abdominales y abdominales fuertes
- Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
- Levante la pierna derecha hasta una posición recta hasta el nivel de la cadera (para crear una línea recta desde la cadera hasta el talón) y manténgala en esta posición durante 3 segundos.
- Repita con la pierna izquierda.
- Mantenga el cuerpo recto sin doblar la cintura.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 12. “Tijeras” para los abdominales inferiores
- Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las caderas.
- Levante las piernas rectas del suelo 25 cm y sepárelas mientras exhala.
- Mientras inhalas, cruza frente a ti.
- Realiza el ejercicio de forma intensa y durante el tiempo que tu cuerpo te lo permita.
El ejercicio consiste en simular el proceso de trabajar con tijeras.
Ejercicio 13/1. Balanceos de piernas para descomponer la grasa
- Párate derecho contra la pared y apóyate en ella con la mano derecha.
- Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
- Cambia de brazos y piernas y realiza el mismo ejercicio.
Ejercicio 13/2. Balanceos de piernas para descomponer la grasa
- Acuéstese de lado con el codo izquierdo en el suelo.
- Realiza saltos hacia arriba con la pierna derecha (20 veces, 3 series), sin bajar la pierna al suelo.
- Cambia de brazos y piernas.
Ejercicio 14. “Péndulo” para los músculos oblicuos
- Túmbate en el suelo, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y levanta las piernas rectas.
- Baja ambas piernas juntas, derecha e izquierda, sin llegar al suelo, imitando un péndulo.
Ejercicio 15. Plancha para trabajar costados y abdomen, zona lumbar y músculos de la espalda, cadera, hombros, brazos.
- Acuéstese en el suelo con los codos apoyados en él.
- Levante todo el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies y fije la posición.
- El torso debe estar recto.
- Permanece en la posición de 30 a 60 segundos.
Número de repeticiones – 3 veces.
Características de un giro efectivo

Los abdominales son la base para perder peso y definir tus músculos abdominales. Es imposible eliminar los depósitos de grasa del abdomen y costados sin estos ejercicios. Debe comenzar con series básicas, complicándolas gradualmente después de que el cuerpo se adapte a las cargas.
Hay muchas variaciones de abdominales:
- Contrarrestar. Se diferencian en que durante el ejercicio las piernas se tiran hacia el pecho y no hacia el cuerpo.
- Doble. Las piernas y el torso se elevan al mismo tiempo.
- Sobre un banco inclinado. En este dispositivo se realizan abdominales regulares, pero con la espalda redondeada durante el entrenamiento.
- Suspendido. El atleta se cuelga de la barra horizontal, tirando de las piernas directamente hacia el pecho y hacia la izquierda/derecha de sí mismo.
Consejos para ejercicios abdominales básicos
- No debes fijar los pies en un sofá u otra superficie, lo que facilitaría tu tarea. Esta posición transferirá la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
- La respiración no debe ser incompatible con los movimientos. El cuerpo sube cuando exhalas y baja cuando inhalas.
- No debes separar el torso a nivel lumbar de la superficie horizontal. Esto provoca un prolapso de los discos intervertebrales.
- Asegúrese de que los ejercicios se realicen lentamente, sin sacudidas bruscas. Es importante contraer lenta y suavemente los músculos necesarios para lograr el efecto deseado.
En conclusión
En casa o en el gimnasio es muy posible lograr una dinámica positiva y conseguir un vientre plano. Dependiendo de las características individuales, se seleccionan ejercicios prácticos y efectivos que se pueden realizar sin mucho esfuerzo y sin mucho tiempo.