No puede caminar, para perder peso de manera segura y durante mucho tiempo, debe comer bien y participar en ejercicios físicos.
Los ejercicios queman calorías, aumentan los músculos, lo cual es necesario para acelerar el metabolismo, de modo que queme aún más calorías y pierda aún más peso.
Encuentre su ropa para las lecciones, elija uno de los dieciséis mejores ejercicios para perder peso y mantenerse saludable y delgado hoy.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
En este artículo, encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que realmente funcionan y ayudan a quemar el exceso de grasa. Pero si espera ver aquí un complejo de movimientos simples que se pueden hacer fácilmente en casa, está equivocado.
Los medios efectivos para reducir la cantidad de grasas subcutáneas son siempre una actividad física y cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, más se pueden obtener los resultados. Sí, algunos de los propuestos se pueden hacer en casa, especialmente si tiene mucho peso y es difícil terminar de inmediato con el entrenamiento reforzado. Estamos hablando de ejercicios, es decir que tendrá que hacer ejercicio, y sugiero que practique que realmente ayudará a perder peso de manera efectiva. La buena nutrición ayudará a dejar de acumular grasas, y la actividad física quemará rápidamente los depósitos de grasa.
1. Caminar
Caminar es un excelente ejercicio para reducir el peso: no necesita ningún equipo, excepto que un par de zapatos cómodos decentes, y no necesita tener una suscripción al gimnasio.
Este es un ejercicio corporal ligeramente cargado, lo que significa que no está loco por romperse la rodilla o causar una especie de lesión, lo que puede dejarlo en un banco de repuesto durante una semana o incluso meses.
Para aquellos que tienen problemas de salud, incluida la obesidad y la enfermedad cardíaca, caminar es una lección efectiva y no demasiada carga, lo que conducirá a una mejora en el estado general de salud y bienestar mental.
Dependiendo de la cantidad que pese, caminar a una distancia de 10 kilómetros en 1 hora se quemará de 5 a 8 calorías por minuto, o de 225 a 360 calorías para una caminata de 45 minutos.
A tal velocidad, caminando 45 minutos al día casi todos los días, puede caer medio kilogramo por semana sin cambiar sus hábitos.
Así que toma los zapatos para caminar, enciende al jugador y da un paseo estimulante por los alrededores.
Si vive cerca de su trabajo y tienda, realice el tipo de transporte principal a pie y notará cómo se queman sus calorías. Cuando hace mal tiempo, vaya por un camino local o un callejón, o corra en una cinta de correr.
2. Entrenamiento con pesas para perder peso
Peso: forma cilíndrica, bolas de hierro con un bolígrafo. A diferencia de las pesas manuales tradicionales, el peso del peso se distribuye de manera desigual, lo que significa que su cuerpo tendrá que trabajar para equilibrarlo con el peso del peso.
Los gusanos de injerto queman no solo hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también refuerzan el corazón, la postura tranquila y correcta, actúa sobre todos los grupos musculares importantes y también los estabilizan.
Dado que los ejercicios con pesas incluyen el funcionamiento de todos los músculos del cuerpo, dicho entrenamiento acelerará el metabolismo para que el cuerpo queme grasa más rápido, "bombee" el corazón, para que obtenga una formación aeróbica. De hecho, el entrenamiento de 20 minutos con pesas es igual a una carrera de diez kilómetros en calorías quemadas y la influencia del sistema cardiovascular.
Sin embargo, para una capacitación exitosa con pesas, necesita una destreza adecuada para evitar lesiones y obtener la mayor ventaja de la capacitación. Si recién está comenzando a lidiar con pesas, tome una lección en la que recibirá consejos sobre la técnica de ejercicios de ejercicios y reglas de seguridad que deben seguir la capacitación con escalas pesadas.
3. Natación
La natación activa puede quemar de 400 a 700 calorías por hora. Cuando pierde peso, todos los tipos de natación son efectivos, de un conejo en el pecho, "brashus" e incluso jurando como un perro.
La natación es un método de pérdida de peso muy efectivo y tonificado. Estos son ejercicios con una baja carga de choque en sus pies, dan fuerza, tono y causan todo el cuerpo.
La natación es particularmente útil para las mujeres en el tercer trimestre del embarazo y las personas con artritis, obesidad y enfermedades del sistema musculoesquelético.
También es una excelente opción para aquellos que sufren de asma bronquial, ya que el aire húmedo ayuda a limpiar las vías respiratorias.
Muchos atletas usan lecciones en la piscina como lateralmente durante la recuperación después de las lesiones. Cuando el cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% del peso corporal real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo que lo hace ideal para fortalecer y mantener los músculos en buena forma.
Durante la natación, todos los grupos musculares principales están involucrados, desde los músculos de prensa y espalda hasta los músculos de los brazos, las piernas, los músculos femorales y pegados. La natación efectivamente completa de otros ejercicios como correr, caminar o puede ser su tipo personal de forma física.
¿No sabes nadar? No es un problema. Si puede nadar de un extremo a otro de la piscina a otra, puede nadar lo suficientemente bien como para reducir el peso.
4. Ciclismo
Otra forma efectiva no musical de perder peso es una bicicleta. Puede quemar de 372 a 1100 calorías por hora, dependiendo de su peso, velocidad y tierra.
A diferencia de la carrera, la bicicleta no carga tanto las articulaciones, e incluso un principiante puede conducir con calma unos pocos kilómetros, no demasiado cansados.
Los deportes de bicicleta son mejores en la medida en que varias secciones del área permiten entrenar bien, fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.
Si vive cerca del trabajo, el ciclismo puede estimular la producción de endorfinas y acelerar su metabolismo, además, salva a la gasolina. Si una bicicleta en su región es difícil o peligrosa, debe pensar en las bicicletas de ejercicio.
Oficina en la mayoría de los gimnasios, las bicicletas de ejercicios son las menos traumáticas y aún más efectivas para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Incluso los corredores o ciclistas pueden competir en bicicletas de ejercicio. Más de 30 kilómetros pueden lesionarse por una lección de tiempo, y los participantes en competencia pueden alcanzar velocidades que no pueden llevarse a cabo en una bicicleta real.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
La órbita de la casa o el gimnasio es una forma discreta de entrenar en todos los grupos musculares.
Menos articulaciones de carga que una cinta de correr, la órbita también tiene manijas móviles, lo que le permite determinar los músculos altos del cuerpo, además de los músculos estudiados desde la parte inferior del cuerpo.
Los simuladores elípticos le permiten elegir el nivel de intensidad del entrenamiento, reducir y elevar la rampa o regresar. Por lo tanto, desarrollar diferentes grupos de músculos de las piernas, vigas delanteras y traseras.
La persona promedio que usa una órbita puede quemar más de 600 calorías por hora. Los movimientos sobre él simulan los movimientos durante la carrera, con la exclusión de las lesiones, para mantener sus rodillas y otras articulaciones de "transporte". Para aquellos que sufren de artritis, enfermedades del aparato de apoyo y la obesidad, la órbita es una excelente manera de participar sin riesgo de lesiones.
Cuando esté comprometido en la órbita, aguanta las manijas móviles, no para fijar, para aumentar el número de calorías quemadas y mantener los músculos de las manos en buena forma.
No cuente con calorías en el simulador si desea saber el número exacto de calorías quemadas. En cambio, cuando el entrenamiento parece fácil, trate de dificultar las cosas: trate de mantener la frecuencia de pulso del 85%, al tiempo que aumenta la carga.
6. Corre
Si eres una de las personas a las que les gusta correr, entonces tienes suerte.
La carrera quema aproximadamente 600 calorías por hora, ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos, lo que hace que el corazón latga en el ritmo normal, lo que evita enfermedades del sistema cardíaco, accidentes cerebrovasculares y ciertas variedades de cáncer.
Lo único que necesita ejecutar es un buen par de zapatos para proteger las articulaciones y un reproductor con su música favorita, si ayuda a mantener el ritmo y mejora la motivación.
El entrenamiento en el intervalo puede aumentar el número de calorías quemadas por día funcionando. También llamado "trabajo de velocidad", el entrenamiento de intervalos incluye temblores cortos, generalmente en 30 segundos y 2 minutos de carreras a una velocidad máxima.
Los intervalos queman muchas calorías en poco tiempo, mejoran su metabolismo para ayudar a quemar más calorías durante el día y aumentar la masa muscular.
Hoy, los expertos recomiendan no estirarse antes de correr. En su lugar, ponga el paso en su lugar, levante las rodillas o tome 5 minutos antes de la carrera.
Dado que la carrera es traumática, puede dañar sus articulaciones, es mejor tener un equipo profesional con el derecho bajo trajes de ejecución adaptados a su enfoque.
7. Tennis
Un buen lote de juegos de tenis puede quemar hasta 600 calorías por hora.
Si te gustan los juegos gemelos, el tenis es una opción ideal para mantenerse en forma. También es adecuado para aquellos a quienes no les gusta participar en ejercicios físicos y a quienes les gusta competir.
No necesitas ser un buen jugador de tenis para perder peso. Al final, correr después de las bolas también es un tipo de entrenamiento.
Una característica de este juego es que los músculos del trabajo de todo el cuerpo, el tenis ayudará a mejorar la flexibilidad, el equilibrio mental, la postura y también la reducción del estrés.
Durante el juego, especialmente cada vez que golpeas la pelota, los músculos de las manos, el abdomen y las piernas están involucradas, fortaleces tu salud y quemas calorías. Pero eso no es todo lo que está incluido en el proceso del juego. Entrena tu cerebro cada vez que juegas al tenis, porque debes considerar rápidamente otras acciones y planificar el juego.
Juegos como el tenis mejoran la función cerebral y la capacidad de recordar cosas nuevas. También aumenta la masa ósea máxima. Curiosamente, el tenis se incluye en la lista de juegos que fortalecen los huesos humanos.
8. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Es uno de los medios más efectivos y asequibles para reducir el exceso de peso corporal.
Solo tiene que enfrentar 20 minutos tres veces por semana para obtener excelentes resultados, quemar muchas calorías y aumentar el metabolismo, despertar la combustión de grasa.
Tal entrenamiento incluye muchos ejercicios, están formados por ejercicios cortos pero intensos, después de lo cual hay menos intenso o un período de relajación.
Los principiantes no deben participar en intervalos de entrenamiento en los primeros meses.
El entrenamiento a intervalos estándar, por ejemplo, ciclismo, natación, carrera, atletismo pesado, incluso caminando, dura 20 minutos, pero quema más calorías que el entrenamiento de veinte minutos en intensidad ordinaria.
Comience con caliente hasta cinco minutos. En el sexto minuto, acelere tanto como pueda. Restaurar su respiración durante el séptimo minuto. Repita el ciclo rápido / lento (caliente) 5 veces, luego realice ejercicios de luz durante tres minutos.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, tiene una serie de ventajas significativas. No solo es mucho más rápido alcanzar el nivel deseado de condición física, sino que también aumenta la resistencia aeróbica. De hecho, después de 2 semanas de dicha capacitación, su rendimiento aeróbico será mejor que si haya participado en ejercicios de resistencia durante 8 semanas, como la carrera.
9. Crossfit
CrossFit, así como el entrenamiento de alta intensidad, son adecuados para aquellos que practican deportes regularmente durante varios meses.
Inicialmente, este programa fue desarrollado para conducir al servicio de respuesta operativa y a las fuerzas especiales, CrossFit es un conjunto de entrenamiento, que incluye atletismo pesado, ejercicios de resistencia, plomería, potencia, entrenamiento de alta velocidad y, entre otros ejercicios con pesas.
CrossFit ciertamente no tomará el deseo de tratar contigo. A diferencia de otros programas que se dirigen a un tipo de ejercicio durante un tiempo, CrossFit incluye muchos ejercicios, estos son ejercicios intensos y agotados.
El entrenamiento cruzado está destinado a todos los parámetros principales del atleta, como resistencia, flexibilidad, velocidad, resistencia y resistencia aeróbica.
Cuando tratas con CrossFit, no hay un solo día similar al otro. Por ejemplo, un programa de entrenamiento CrossFit: cinco repeticiones de 20 suéter, 30 empujes, 40 torsión, 50 sentadillas, realizadas en esta secuencia, con un descanso de tres minutos entre los ensayos.
Por supuesto, CrossFit no es para los corazones bajos, este programa es muy efectivo para quemar calorías y grasas, y también mejora la resistencia física y aumenta el metabolismo.
Para obtener la mejor ventaja de CrossFit, debe terminar un programa diferente durante al menos tres días a la semana, pero perfectamente 5 días a la semana.
Excelentes noticias: los programas en sí son cortos, duran 15 a 20 minutos, si se llevan a cabo correctamente.
10. Cross de esquí
Si te gusta la naturaleza, te gusta el frío y la nieve, el esquí debería convertirse en tu pasatiempo favorito.
El Ski Cross es un tipo de entrenamiento rígido que desarrolla todos los grupos principales de los músculos de su cuerpo durante el esquí, con movimientos de respaldo y tracción para los músculos. Es una excelente manera de formar coordinación y equilibrio.
La cruz de esquí incluye ejercicios de fuerza, formación del corazón, quema de 500 a 600 calorías por hora, dependiendo de su peso e intensidad de entrenamiento.
Durante el esquí, tus músculos trabajan duro. Sin embargo, a medida que todos trabajan juntos, tienen momentos de descanso en el hielo, una baja carga en los músculos le permite estar activo durante mucho tiempo. Además, la frecuencia cardíaca aumentará durante el esquí, pero no tanto que debe dejar de relajarse.
Asegúrese de haber elegido equipos para su seguridad y comodidad durante el entrenamiento. No necesita gastar una gran suma de dinero, pero debe tener una casa de calor a través de la cual respirará su cuerpo. Asegúrese de que sus botas estén cómodas y cálidas.
Es muy importante estar en buena forma cuando vas a esquiar. Es preferible que los principiantes comiencen lentamente, inclinándose hacia adelante con grilletes largos y lentos hasta que el ritmo y la forma se vuelvan naturales.
Tan pronto como el ritmo se estabilice, deje que los esquís lo transporten en un viaje a través de Winter Wonder Wonder, que ha demostrado estar a su alrededor. Deje que su cerebro se relaje, mientras que el cuerpo hará todo el trabajo. Por lo tanto, al final del viaje, estará descansado y actualizado.
11. Estante
La cuerda de salto es un pasatiempo favorito en los parques infantiles de todo el país, pero es difícil llamarlo juguete para niños con respecto a la pérdida de peso.
Solo 10 minutos de salto sobre la cuerda queman tantas calorías como correr una milla en 8 minutos.
Una hora de salto sobre una cuerda quema más de 800 calorías y afecta los músculos de los brazos, las piernas y el cuerpo, y también fortalece las articulaciones.
También es una gran actividad para mejorar la coordinación, la destreza y la resistencia. El salto de Skakakki es una actividad muy efectiva, por lo que no es necesario saltar continuamente durante una hora para obtener el resultado.
Sin embargo, para evitar lesiones, debe controlar el equipo. Las rodillas deben estar ligeramente plegadas, sostener la cuerda hasta la cadera y sostener las palmas delante del cuerpo. Devuelve los dedos de los pies, mientras sostiene las rodillas relajadas y el cuerpo es perpendicular al suelo. Cuando saltas, toca suavemente el suelo, de lo contrario existe un riesgo de lesiones.
El excelente entrenamiento de trece minutos en la cuerda incluye un minuto del ejercicio y un minuto de descanso después. Comience con saltos ordinarios, empujándose con ambas piernas y también aterrizando en ambas piernas.
Luego alterne tus piernas. Cambiarlos a través de 10 rotaciones de la cuerda, saltando sobre una u otra.
Finalmente, el último paso: alterne las piernas, pero dobla las piernas en las rodillas a 90 grados con cada salto. Termine el entrenamiento con un aumento en el tiempo de ciclo, por el momento, saltando de su manera favorita, al menos 5 minutos.
12. Paso aerobika
Guru Guru, que fue desarrollado y se hizo popular en los años 80, Gun Miller, Step -Aerobic, es un complejo de ejercicios de baja carga, que también quema bien calorías y dan entrenamiento al corazón.
El paso-aerobio de 45 minutos quema aproximadamente 550 calorías, los músculos objetivo son piernas, caderas y nalgas, así como en desarrollar músculos del cuerpo y mejorar la coordinación.
La etapa aeróbica también implica entrenamiento cardiovascular debido a la plataforma PAS. Un pie siempre está en la plataforma o en el suelo, lo que hace que el paso aeróbico sea lo suficientemente seguro.
En el momento de las clases de las etapas aeróbicas, quema la misma calorie y entrena el corazón, así como cuando corre 9 kilómetros. Puede ir al gimnasio en las clases de Air Pass o comenzar a entrenar en casa con DVD. Si elige lecciones en casa, es muy importante comprar un paso de la altura correcta para evitar lesiones.
El alto grado aumenta la carga en las rodillas, lo que puede causar dolor y lesiones. Elija una plataforma de paso de tal altura, para la cual la rodilla debe plegarse a 90 grados para ajustar la pierna en el escenario. Durante el ejercicio, todo el pie debe estar en la estepa, el talón no debe separarse de la plataforma, de lo contrario, puede ocurrir Achillothens.
El salto lo llevará al riesgo de lesiones, separación o fractura estresante.
13. Entrenamiento cíclico en una cinta de correr
Una cinta de correr es una excelente manera de quemar grasa.
Desafortunadamente, caminar o correr en una cinta de correr es una actividad bastante aburrida, y puede ser difícil motivar para entrenar el tiempo necesario. Aquí es donde el entrenamiento cíclico en una cinta de correr es un verdadero asistente.
Para este tipo de entrenamiento, es necesaria una cinta de correr para aumentar la frecuencia cardíaca después de haber realizado ejercicios de fuerza que fortalecen los músculos. El entrenamiento acelera el metabolismo, que le permite quemar más grasas por día.
Además, para que no esté aburrido, el entrenamiento en la cinta de correr es corto, pero intenso, lo que significa que puede enfrentar períodos más cortos al mismo tiempo, cargando completamente el cuerpo, incluido el entrenamiento cardiovascular.
Cada uno de los tres enfoques se lleva a cabo tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente aproximación. Antes de comenzar, ajuste su cinta de correr en un 10% para aumentar la duración del entrenamiento.
1 enfoque. Ajuste la velocidad de su cinta de correr 16 kilómetros por hora. Corre en el camino durante 30 segundos, luego baja y hace 10 flexiones y 10 ataques. Repita dos veces más.
2 enfoque. Ajuste la velocidad de su cinta de correr a 17 kilómetros por hora. Corre 30 segundos, luego haga 10 flexiones de las pesas en cada mano, luego 10 torsión para la prensa abdominal. Repita dos veces más.
3 enfoque. Ajuste la velocidad de su cinta de correr 18 kilómetros por hora. Corre 30 segundos, apriete 10 veces y haga 10 torsión para la prensa.
Si usted es un principiante, comience con un ensayo de cada enfoque, luego aumente a 3 enfoques.
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El exceso es muy efectivo para los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda baja y las nalgas. 50 Push -Ups le ahorrarán 100 calorías, pero se produce una pérdida de peso real porque se bombea los músculos.
El volumen muscular más grande aumenta la cantidad de grasa quemada, incluso cuando no se entrena, y lo hacen fuerte y establecen un tono.
Una de las ventajas del empuje del piso: no necesita equipos adicionales, puede hacer en cualquier lugar. Una buena técnica es el criterio principal para evitar lesiones durante el ejercicio y aprovecharlo al máximo.
Las excesiones deben llevarse a cabo lenta y significativamente para controlar todos los movimientos y realmente operar los músculos. Si presiona demasiado rápido, sus músculos no recibirán ningún servicio, mientras que puede doler.
Acuéstese boca abajo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros, sosteniéndolos unos pocos centímetros más allá de la línea de los hombros. Jura en el piso con las manos y los dedos. Tu cuerpo debe ser recto, desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la espalda de manera uniforme, no se levante y no baje la cabeza. Lentamente cae a una distancia de 5 centímetros del suelo, doblando los codos a 90 grados.
Si los empujes clásicos causan dolor de muñeca, apriete las palmas de los puños y sostenga el cuerpo sobre él.
Si usted es un principiante, es posible que desee comenzar con empujes modificados, manteniendo el peso sobre sus rodillas y sosteniendo los tobillos cruzados, lo que reduce la mitad del peso.
15. Trabajar en el patio o en la casa
Si usted es uno de los que piensa que el entrenamiento es tan agradable como un póker caliente en sus ojos, tenga en cuenta que no necesita participar en deportes tradicionales para bombear músculos y quemar calorías.
Hay una serie de clases que queman bien calorías, el trabajo en el patio es una de ellas.
Trabajar con un rastrillo, arrojando patios desde el patio, las plantas en crecimiento queman alrededor de 300 calorías por hora, una hora de operación con un cortacésped quemará 330 calorías.
Una hora de trabajo con un cortacésped manual quema 400 calorías por hora y para quitar las malas hierbas quema 350 calorías por hora.
Además del hecho de que pierde calorías, el trabajo en el patio es efectivo para bombear músculos, desarrollar flexibilidad e iluminación. Puede quemar aún más calorías e inflar los músculos si realiza algunos ejercicios simples mientras trabaja en el patio.
Por ejemplo, en lugar de sentarse de rodillas, cuando recolectas malezas, comienzas con una posición de pie, apoyándose lentamente en una posición en cuclillas, derriba la mayor cantidad de malezas posible y luego sube los músculos de la espalda. Al regar el césped y el jardín, gire solo la parte superior del cuerpo, dejando el más bajo inmóvil. Esto funcionará los músculos oblicuos de la prensa.
Haga todos los movimientos lenta y conscientemente, quemarás más calorías y aumentarás más músculos. El mismo principio es válido durante la ejecución del trabajo de la casa: levantar pesas, barrer y lavar los pisos, limpiar con una aspiradora y lavar.
16. capacitación durante la publicidad televisiva
Estos cursos son adecuados para aquellos a quienes les gusta sentarse en casa, correr zapatillas de deporte y un gimnasio, no para ellos.
En lugar de buscar otra parte del helado durante la publicidad televisiva, sal de la cama y realice varios ejercicios simples para quemar calorías, fortalecerse y acelerar el metabolismo.
Además, durante la publicidad, la gimnasia respiratoria para la pérdida de peso del abdomen es perfecta, es una excelente opción para pasar tiempo con ventaja.
A 1 hora, el programa de televisión dura 18 minutos de publicidad. Si observa 2 programas por día, dicha capacitación durará 36 minutos, lo que ayudará a perder peso y aumentará el tono muscular.
Para solo 1 equipo largo, puede quemar 92 calorías, realizar "piernas juntas, separar las piernas" o hacer el ejercicio "torsión en una prensa" durante la publicidad, o puede quemar 205 calorías, saltar sobre una cuerda en descansos publicitarios. También puede escabullirse retorciendo una prensa o sentadillas, o elevando las pesas para el entrenamiento de fuerza estándar.
Si desea determinar todos los grupos musculares del cuerpo durante el equipo de dos horas, ejercicios alternativos durante cada descanso publicitario. Por ejemplo, durante el primer anuncio, para torcer la prensa. En el segundo anuncio, salta sobre una cuerda. En la tercera: sentadillas, etc. Al final de la noche, trabajará en los grupos musculares principales, entrenará su corazón y quemará una serie de calorías.