¿Qué es la dieta PP? Es principalmente una abreviatura de "buena nutrición". Con la ayuda de una dieta de este tipo, puede regular los procesos metabólicos en el cuerpo, lo que le permitirá comenzar a deshacerse de los depósitos de grasa y de las toxinas de forma independiente. En este caso, no necesitarás atormentar tu cuerpo con agotadoras huelgas de hambre, organizarte días de ayuno o comer alimentos insípidos y monótonos.
Una dieta de adelgazamiento según el sistema de nutrición adecuada (NP) puede tratarse de manera diferente. Puedes criticarlo y encontrarle fallas, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que la dieta del menú PP durante una semana para adelgazar sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se dieron por vencidas es un hecho comprobado por el tiempo y confirmado por nutricionistas.
Los fundamentos del PP
Hay tres reglas básicas del PP:
- La dieta debe ser variada.
- Es imperativo controlar la ingesta diaria de calorías, así como mantener un equilibrio entre las proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.
- Es importante seguir una dieta.
Los productos deben ser variados, porque sólo así el organismo podrá recibir todas las vitaminas, microelementos y nutrientes que necesita. Si está lleno, el cerebro no "pedirá" chocolate ni dulces.
Lo mejor es planificar tu dieta con antelación y abastecerte de productos para prepararla. Una persona debe tener preparado un paquete de comida para al menos una semana.
Hay que tener en cuenta que incluso si se siguen todos los principios de una nutrición adecuada, una persona puede seguir aumentando de peso, ya que no mantendrá la ingesta calórica diaria permitida. Es igualmente importante calcular la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, es difícil prescindir de una calculadora de calorías y llevar un diario de alimentos en el PP.
Asegúrese de pesar los alimentos, así como las porciones de comida preparada. Sin pánico. Estas medidas sólo son necesarias para los principiantes que deciden empezar a comer bien. Después de unas pocas semanas, podrá calcular el contenido calórico de los platos "a ojo".
No debes consumir menos de 1. 200 kcal al día, ya que esto puede ser peligroso para tu salud.
El modo de alimentación es fraccionado. Es necesario comer en porciones pequeñas, pero al menos 6 veces al día. La última comida debe realizarse a más tardar 2 horas antes del descanso nocturno.
Siempre debe haber agua limpia sin gas a mano. Esto satisfará la sensación de hambre y el cuerpo no almacenará los alimentos entrantes "para uso futuro", almacenándolos en masa grasa.
La dieta PP acelera los procesos metabólicos. Una persona se vuelve enérgica, pierde el deseo de comer algo constantemente, la necesidad de calorías adicionales simplemente desaparece.
Principios del PP
Principios de PP que debes seguir para empezar a perder peso:
- Bebemos agua.Todas las mañanas, inmediatamente después de despertarse, conviene beber un vaso de agua a temperatura ambiente.
- Comemos a menudo.Debes comer según el principio de fraccionamiento. En este caso, el número total de aproximaciones a la mesa debe ser igual a cinco. El cumplimiento de este principio ayuda al estómago a hacer frente a los productos que ingresan más rápido y mejor.
- Mantenemos el equilibrio.Debes consumir verduras en la misma cantidad que los alimentos que son fuente de ácidos grasos insaturados. Se trata de semillas, nueces, aguacates y aceites vegetales.
- Carbohidratos por la mañana, proteínas por la noche.Los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse en la primera mitad del día. Por la noche, prefiera los platos proteicos.
- Tratamiento térmico suave.Los productos se pueden hervir, guisar, hornear y cocer al vapor. Está prohibido freír.
- Dos litros de agua al día– este es su límite obligatorio.
- Concéntrate en los carbohidratos lentos.Tardan más en digerirse y, por tanto, ayudan a perder peso. El menú debe incluir cereales, verduras bajas en azúcar y pasta de trigo duro. Estos productos no deben combinarse con grasas animales y vegetales.
Productos que conviene incluir en la dieta PP
Para crear correctamente un menú, es necesario incluir los siguientes productos permitidos en el PP:
- Patatas y cereales. Estas son las principales fuentes de carbohidratos. Además, se pueden utilizar para obtener los minerales y vitaminas necesarios para el normal funcionamiento del organismo. Las patatas y los cereales contienen una cantidad suficiente de fibra, que no solo satura, sino que también acelera los procesos metabólicos.
- Vegetales y frutasRico en vitaminas, fibra, macro y microelementos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados. Son fuentes de proteínas y calcio. Además, estos dos elementos serán absorbidos por el organismo de forma muy rápida y eficaz.
- Huevo, pescado, aves, carne.. De ellos, el cuerpo recibe no solo proteínas, sino también ácidos grasos insaturados, que abundan especialmente en el pescado. No olvide las vitaminas A, D, B12, presentes en cada uno de los productos alimenticios enumerados. Otro valor que aportan es ayudar con la absorción del hierro, de lo contrario se desarrolla anemia.
- Grasas y aceites. En el contexto de las grasas, hablamos de nata, manteca de cerdo, aceite de pescado, todos los aceites vegetales y mantequilla. Saturan el cuerpo con ácidos grasos saludables y vitamina E. Con estos productos, la piel recompensará a su dueño con una apariencia radiante.
- EstimadoEs fuente de vitaminas y además produce un efecto bacteriostático.
Alimentos prohibidos en la dieta PP
La lista de alimentos que no se deben comer es casi idéntica en la mayoría de las dietas. Por tanto, esto es comprensible incluso a un nivel intuitivo.
Están prohibidos:
- Alcohol.
- Comida rápida.
- Productos semi-terminados.
- Productos que contienen potenciadores del sabor, conservantes, emulsionantes, etc.
- Bebidas que contienen gas.
- Galletas saladas, snacks, patatas fritas.
- Barras de chocolate, productos de confitería elaborados a escala industrial.
- Salsas comerciales: mayonesa, ketchup, alioli, etc.
Circuito de alimentación PP
Para crear un menú, debes centrarte en las siguientes recomendaciones:
- En el desayuno, ingiera alimentos que sean fuentes de proteínas y carbohidratos complejos. Puede ser papilla cocida en agua. También puedes utilizar leche para cocinar cereales, pero debes diluirla con agua en proporciones iguales. Para el desayuno puedes comer requesón con frutos rojos, pasta con queso rallado y tortilla con verduras. Popular es el llamado panqueque de avena. Como bebidas se utilizan té o café sin azúcar.
- Después de 2 horas es necesario tomar un refrigerio. Los alimentos adecuados para este fin son las fuentes de carbohidratos complejos y los alimentos que contienen grasas. Por ejemplo, puedes comer una manzana o unos frutos secos.
- El almuerzo debe tener una composición equilibrada. Debe contener fuentes alimenticias de grasas, proteínas y carbohidratos. Es importante no comer en exceso.
- Después de otras 2 horas podrás volver a tomar un refrigerio. Para ello, son adecuados el requesón con frutos rojos, el kéfir con canela, el plátano, el café o el té con postre de cuajada.
- La cena debe contener alimentos con proteínas. Por lo tanto, para la cena, puede elegir cualquier pescado hervido o al horno, así como una ensalada de verduras frescas con aderezo de aceite vegetal.
Cómo desarrollar un plan de alimentación para bajar de peso
La planificación individual de tu propio menú para el día, semana, mes te ayudará a desarrollar el hábito de comer correctamente y de forma estrictamente definida. La dieta fraccionada, al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día, es la clave para la disciplina alimentaria. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al crear un plan.
Dieta de la "gente madrugadora" (personas que se levantan a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas, por ejemplo)
- A las 7: 00 a. m. , desayuna;
- A las 10: 00, tome un segundo desayuno ligero;
- A las 13: 00 horas, ir a almorzar;
- A las 16: 00 horas, hora del té de la tarde;
- A las 19: 00 horas, cena.
Dieta de los "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9 de la mañana y se acuestan alrededor de medianoche)
- A las 10: 00, desayuna;
- A las 13: 00 horas, hora del almuerzo;
- A las 15: 00 horas es la hora del almuerzo;
- A las 5: 00 p. m. , tome el té de la tarde;
- A las 20: 00 horas llega la hora de cenar.
Así que ajusta tu horario de comidas según tu rutina diaria.
¿Qué es importante al crear un menú PP?
- A la hora de planificar tu menú semanal, prepara una lista de compras de inmediato. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. Algunos días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías comer una ensalada ligera de verduras para cenar y un abundante filete de ternera para almorzar, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Todo desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: en el desayuno se debe aportar el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos, dejando un 30% para proteínas y un 20% para grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían constituir una comida completa. Prepare frutas frescas para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben no tener sal ni volumen (más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si planeas caminar por la ciudad todo el día o planeas ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes están perdiendo peso (acelera el metabolismo, repone las necesidades de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puedes tomar café, pero solo en variantes altas en calorías (lattes o capuchinos) antes del almuerzo.
Menú PP para la semana
Opciones de dieta para 1 día:
| Desayuno: 8: 00 a. m. | Almuerzo: 10: 30 a. m. | Almuerzo: 13: 30 h. | Merienda: 18: 30 h. | Cena | Kcal diarias (cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos) | |
| No. 1 | Tortita de avena con salmón y requesón. Total: 382 calorías |
Manzana al horno con pasas, 130 ml de yogur. | Escalope de ternera – 110 g, trigo sarraceno hervido – 130 g, lecho con frijoles y zanahorias – 100 g. El contenido calórico total del almuerzo es de 422 kcal. |
Sándwich de verduras y queso: el contenido calórico es de 225 kcal | Ensalada de atún – 250 g Contenido calórico total de la cena – 251 kcal | Por día – 1471 kcal, donde: B-102, 2 gramos F – 53, 4 gramos U – 138, 2 gramos |
| No. 2 | Tortitas de requesón y plátano con crema agria – 250 g, contenido calórico total 388 kcal | Naranja y 15 g de almendras. Contenido calórico total – 170 kcal | Salmón al horno – 130 g, Arroz con verduras – 150 g, Cereza – 100 g Total: 452 kcal |
Pan Gridnev – 40 g; requesón – 20 g; Huevo duro. Total: 196 calorías |
Filete de pavo con salsa de soja – 135 g, Compota de verduras – 100 g. Total: 272 calorías |
Por día – 1478 kcal, donde: B: 97, 5g F: 54, 1 gramos Tamaño: 158, 1 g |
| #3 | Sándwiches de pan elaborados con harina integral, salmón ligeramente salado y huevo – 220 g total: 400 kcal |
Ensalada de frutas – 200 g. Total: 208 calorías |
Carne de res al horno con verduras – 210 g, Ensalada de zanahoria y rábano – 120 g. Total: 415 calorías. |
Requesón con kiwi y yogur – 220 g. Total: 183 calorías |
Pizza PP – 110 g; Kéfir – 170 ml. Total: 287 calorías. |
Para acertar - 1493 kcal, alegría: B: 104g F: 54, 1 gramos Tamaño: 137g |
| Número 4 | Tortitas de harina integral – 3 piezasRelleno de tortitas: requesón y yogur sin azúcar. Total: 363 calorías |
Ensalada de frutas – 15 g. Total: 156 calorías |
Hígado de pavo guisado – 150 g; Arroz hervido con champiñones – 150 g; Un tomate. Total: 409 calorías. |
Sándwich de queso blanco y salmón ligeramente salado. Total: 177 calorías. |
Chuleta de pescado picada – 100 g; Ensalada de verduras – 200 g; Kéfir – 200 ml. Total: 335 calorías. |
Por día – 1440 kcal, donde: F: 53, 3g B: 101, 4g Tamaño: 147, 5 g |
| #5 | Avena con requesón y plátano Total: 401 kilocalorías |
Naranja y 17 nueces. Total: 178 calorías |
escalope de pavo molido con queso – 100 g; Alforfón hervido – 100 g; Ensalada de remolacha – 115 g. Total: 4-01 kcal |
Muffins de chocolate y requesón – 105 g. Total: 178 calorías. |
Ensalada de atún y judías – 265 g. Total6. 327 kcal |
Para acertar - 1486 kcal, donde: B: 114, 5g F: 50, 5 g; Tamaño: 147, 1 g |
| Número 6 | Pilaf de frutas – 250 g, huevo cocido. Total: 380 kcal |
Pera y melocotón. Total: 117 calorías |
Pavo en salsa de soja – 150 g; Pasta – 120 g; Tomate. Total: 437 calorías. |
Tartas de queso – 150g. Total: 227 calorías. |
Cazuela de pescado con coliflor – 200 g; Tomate; Un vaso de kéfir – 200 ml. Total: 356 calorías. |
Para acertar - 1516 kcal, donde: B: 106, 6g F: 48, 9 gramos Tamaño: 164g |
| No. 7 | Cazuela de requesón – 250 g; Yogur – 50 g. Total: 415 calorías. |
Ensalada de frutas – 250 g. Total: 218 calorías. |
Pasta marinada con carne de pavo – 250 g; Verduras en ensalada con aceite de oliva – 200 g. Total: 369 calorías. |
Tortitas de calabacín – 100 g; Yogur – 50 g. Total: 236 calorías. |
Pavo en salsa de soja – 150 g;
Ensalada de verduras – 200 g. Total: 258 calorías. |
Para tragos – 1495 kcal, donde:
B: 105, 2g F: 53, 1 gramos Tamaño: 149, 1 g |
Ventajas del PP
Una buena dieta realmente ayuda a perder peso. Además, el cuerpo sana y la persona se siente alegre y llena de energía.
Hay otras ventajas del PP:
- Esta dieta es única en el sentido de que la sensación de hambre no les llega en absoluto a quienes están perdiendo peso. Al mismo tiempo comerá variado y sabroso.
- En PP se permiten postres, lo principal es que sean bajos en calorías y no contengan ingredientes nocivos.
- Una nutrición adecuada le permite deshacerse de la celulitis y poner en orden la piel, el cabello y las uñas.
- Todos los productos son financieramente accesibles, ahorrando su presupuesto. Aunque a primera vista pueda parecer que la dieta "golpeará" tu bolsillo. De hecho, basta con probar esta dieta durante varias semanas para comprender que es muy asequible y, sobre todo, saludable.
10 errores para adelgazar
Los errores más comunes a la hora de adelgazar:
- No puedes limitarte estrictamente a todo. Si quieres comer algo de los alimentos prohibidos, puedes hacerlo, pero sólo en la primera mitad del día y en pequeñas cantidades.
- No se pueden reducir demasiado las calorías. Esto conducirá al hecho de que al principio podrá perder peso muy rápidamente y luego el peso también volverá rápidamente. Además, todo esto estará representado por depósitos de grasa. El metabolismo se ralentizará y la salud se deteriorará. Por lo tanto, no se debe cometer un error tan común como limitar drásticamente la dieta.
- Sería un error decidir que se puede comer cualquier alimento, lo principal es no exceder el contenido calórico especificado. La comida debe ser saludable.
- No debes eliminar los carbohidratos del menú. Esto conducirá inevitablemente a un mayor deseo de comer dulces. Por lo tanto, una persona definitivamente colapsará y comerá demasiados dulces y bollos. Los carbohidratos lentos son necesarios. Con ellos podrás adelgazar eficazmente sin perjudicar tu salud.
- No se puede comer por la noche; este es el error más común que cometen muchas personas que están perdiendo peso. Es necesario cenar, pero se debe dar prioridad a los alimentos proteicos complementados con fibra.
- Es inaceptable eliminar grasas de la dieta. La norma diaria para un adulto es 1 g de grasa por 1 kg de peso. La deficiencia de grasas no debe exceder el 20%.
- Es imprescindible tener en cuenta todos los alimentos que se han consumido a lo largo del día. Y no importa si son las galletas que hiciste con tu hijo o el té dulce. Sería un error no incluirlos en la ingesta calórica diaria total.
- Si una persona no hace un plan claro según el cual comerá, este es otro error. El menú debe planificarse para una semana o al menos para un día. Esto le permite aumentar la autodisciplina.
- No seguir la dieta es un error grave que se manifestará en depósitos de grasa en zonas problemáticas del cuerpo. No deben transcurrir más de 4 horas entre aproximaciones a la mesa. No debes saltarte las comidas principales. Si tiene hambre todo el día, definitivamente comerá en exceso por la noche, lo que va en contra de los principios del PP.
- No puedes compararte con los demás y comer como ellos. Cada organismo es individual, esto se aplica no solo a la plomada, sino también al estado de salud, la velocidad de los procesos metabólicos, etc.
Consejos adicionales de personas sanas
Para perder peso más rápido, se recomienda beber más agua limpia. Cualquier líquido debe ser no carbonatado. También es útil beber un vaso de agua tibia media hora antes de las comidas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápidamente durante la comida y evitará que coma en exceso. Para recordarle que debe hacer esto, puede descargar una aplicación especial en su teléfono que le recordará a tiempo que debe beber una porción de agua.
Es fácil controlar la cantidad de comida que comes si tienes los utensilios adecuados. Las revisiones de quienes están perdiendo peso muestran que es más fácil reducir la cantidad de comida si se come en platos pequeños. Es recomendable elegir platos con un diámetro no superior a 150 mm. Este método realmente funciona, no engaña al estómago, sino al órgano principal: el cerebro. Una persona ve un plato lleno de comida frente a él y se llena de ella, incluso si ha comido menos de lo habitual. Una buena dieta implica comer comidas pequeñas con frecuencia.
Uno de los principales enemigos de una bella figura y una buena salud es la sal y el azúcar. Renunciar a él puede ser difícil, pero por el bien de un cuerpo sano, es necesario. El consumo de azúcar en su forma pura aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades bucales y por supuesto exceso de peso. La sal no se queda fuera en este sentido: favorece la retención de agua en el organismo, causante de enfermedades renales y hepáticas.
Reemplazar el azúcar es tan fácil como pelar peras: necesitarás miel natural o un sustituto. Será más difícil acostumbrarse a los alimentos sin sal, pero el período de adaptación, como muestran las revisiones, dura aproximadamente dos semanas. Si minimizas tu consumo de sal durante al menos medio mes, la comida pronto te parecerá igual de sabrosa. Además, se puede sustituir por especias y hierbas aromáticas.
resumámoslo
Entonces, el menú PP de la semana es una dieta que todos pueden utilizar. Incluso es apto para mujeres embarazadas y en período de lactancia. No es necesario morirse de hambre, agotarse y experimentar con su cuerpo. Este es un método indoloro, simple y asequible de corrección del cuerpo y la salud. Para olvidarse para siempre de las dietas de hambre, las costosas pastillas para adelgazar y las dudosas compresas de cacao, basta con aprender las reglas comentadas anteriormente y no desviarse de ellas.