¿Te imaginas el cuerpo tonificado perfecto con un vientre caído? Claro que no. El abdomen es una zona que hay que trabajar a diario, a diferencia de otros músculos. Es más conveniente dominar el conjunto de ejercicios en casa en el tapete en el momento adecuado para usted.
Motivación
Muchos con la formación de grasa en los costados notan un deterioro en su salud. La razón radica en la obesidad, contribuye a un aumento de: presión arterial, niveles de insulina, glucosa, colesterol. Una dieta pobre combinada con un estilo de vida pasivo conduce a la diabetes y enfermedades del corazón. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene un vientre tonificado, con una cintura bien definida.
Para beneficiarte de ejercicios para la cintura y el abdomen, sigue 2 recomendaciones sobre cómo perder peso:
- Enfócate en el resultado final.
- Disfruta de cada entrenamiento.
ejercicio en casa
Intente aprender a sentir los músculos de su abdomen y cintura cuando entrene para perder peso. Entrar en el modo de pérdida de peso, complicar el entrenamiento: aumentar la cantidad de ejercicios y enfoques. Si quieres tener un vientre plano y una cintura estrecha, sigue la regla principal del entrenamiento: mantén el estómago contraído durante cada ejercicio. Prepare una colchoneta suave, ropa cómoda: comencemos a entrenar en casa.
Calentamiento
El objetivo del calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y prevenir la aparición de estrías. Asegúrate de comenzar tu entrenamiento para perder peso saltando, subiendo a una plataforma, bailando. Son necesarios para mantener el funcionamiento del corazón y otros órganos. Estira tus oblicuos:
- Realice inclinaciones de torso en diferentes direcciones con los brazos extendidos lo más bajo posible. La columna debe calentarse lentamente.
- Fije la pelvis en una posición, gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
- Gira la pelvis y el cuerpo sin despegar los pies del suelo.
Girar
Los ejercicios básicos para la cintura y el abdomen fortalecerán los músculos oblicuos, formando una línea de prensa. Realice correctamente 3 tipos de giros con repeticiones de 20 veces en 3 series:
- Recto: Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. A un ritmo moderado, levante solo los omóplatos del suelo.
- Inversa: Tumbado boca arriba, levante la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para trabajar con eficacia la parte inferior de la prensa, haga los levantamientos lo más lento posible.
- Diagonal: en decúbito prono, estirar alternativamente en diferentes direcciones, desgarrando los omoplatos. Pon tus manos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas.
levanta la pierna
Los siguientes ejercicios están destinados a fortalecer los músculos y trabajar la prensa.
- Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos extendidas a lo largo de su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Levante las piernas lentamente. Los principiantes que deseen perder peso pueden doblar las rodillas en este ejercicio si es difícil de realizar. Es más efectivo mantenerlos uniformes, para aumentar la carga física en los músculos de la prensa, las nalgas y los muslos.
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baja cada pierna por turnos, sin tocar el suelo, mantén la otra pierna horizontal a la superficie. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
- Acostado boca arriba, extiende los brazos hacia los lados. Levanta la pierna derecha en ángulo recto y mantén la pierna izquierda horizontal, sin tocar el suelo. Realiza el cruce de las piernas alternativamente.
tablero lateral
Este ejercicio es básico para los costados, en el camino hacia la pérdida de peso. El movimiento estático forma la prensa, tiene un efecto de fortalecimiento general. Debes empezar a hacer la plancha para bajar de peso a los 30 segundos. Recuerde: cuanto más tiempo lo sostenga, antes podrá disfrutar de un vientre deportivo y la ausencia de lados sobresalientes. Técnica de plancha complicada:
- Acostado sobre el lado derecho, inclínese hacia la derecha: la mano original, la mano debe dirigirse a lo largo del eje con los hombros.
- Junta las piernas, mantenlas horizontales sobre la colchoneta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Realice el ejercicio al exhalar: levante la mano izquierda, no doble el brazo original, mantenga el cuerpo y la pelvis en equilibrio.
- Mantenga la posición descrita durante el tiempo máximo.
- Después de descansar un minuto, haz el ejercicio del lado izquierdo.
- Si le resulta difícil levantar los brazos, manténgalos doblados alternativamente por los codos, una versión reducida de la tabla lateral.
ejercicios de cintura delgada
Realice un ejercicio de pérdida de peso en medio de un entrenamiento, para eliminar la tensión en los músculos de los costados y la apariencia de una postura hermosa. Párate derecho, pon tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Realice inclinaciones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la parte superior de la cabeza. Realice el ejercicio mientras exhala: tire de la pierna izquierda hacia usted, ayúdese con las manos.
pilates
Una técnica de pérdida de peso bastante complicada ayudará a fortalecer los músculos de la columna vertebral y los costados al mismo tiempo. Para hacer esto, tome una posición inicial acostado en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer el mayor tiempo posible, levantando el torso y las piernas rectas del suelo. Durante el entrenamiento, respire regularmente, si siente dolor en el cuello, deje de hacer el ejercicio.
Ejercicio "Vacío"
Los entrenadores profesionales incluyen este ejercicio en un entrenamiento completo para eliminar los costados. Realice el ejercicio, habiéndose familiarizado previamente con la técnica de ejecución.
Acuéstese en el piso, estire la espalda, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Cuando exhales, contrae los músculos abdominales: trata de contraerlos con el máximo esfuerzo. Si siente que su estómago está al mismo nivel que su espalda, entonces ha dominado bien la técnica. Mantenga la posición durante 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: después de contraer el abdomen, intente "empujarlo" bruscamente hacia arriba. Comience a hacer el ejercicio con 5 veces, aumentando gradualmente el número.
Estiramiento después del entrenamiento
Los siguientes ejercicios ayudarán a relajar y aliviar la tensión de los músculos laterales en una posición que funcione para todos.
- Acostado boca abajo: brazos rectos, apoya las palmas de las manos en el suelo, gira los dedos hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible, doble suavemente el cuerpo, la cabeza y el vientre hacia atrás.
- Tumbado boca arriba: prepare una toalla enrollada previamente, de un grosor máximo de 5 cm. Después de adoptar la posición inicial, colóquela debajo de la zona lumbar. El torso, las piernas y los brazos deben presionarse contra el suelo. Este tipo de estiramiento es adecuado para personas con músculos abdominales débiles.
- Sentado: en la posición inicial, junte las manos detrás de la cabeza. Realice inclinaciones alternas con el máximo retraso en cada dirección. Para una buena ejecución, fija tu espalda, tus brazos y tus piernas.
- De pie: coloque los pies separados al ancho de los hombros. Incline el cuerpo y la cabeza hacia atrás, fijando las manos en las caderas: baje suavemente las manos hacia abajo. No se exceda con la profundidad de la pendiente, ya que esto puede provocar una violación de la columna vertebral. Para reducir la carga sobre la columna, mantenga los glúteos contraídos durante el ejercicio.
Errores de entrenamiento
Hay una gran cantidad de ejercicios para eliminar lados. Algunas técnicas, especialmente populares entre las mujeres, a menudo prometen una rápida pérdida de peso y buena forma física. Muchos hacen ejercicio diligentemente, lo cual es perjudicial para la salud. Desactivar :
- inclinaciones alternas hacia los lados con pesas. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en propietario de una talla grande. Este ejercicio debe ser practicado por hombres.
- Los ginecólogos no recomiendan un aro y un aro para que las niñas pierdan peso.
- Torcer el cuerpo con una barra es un ejercicio cuestionable para los costados, lo que lleva a lesiones en la columna. Los realizan con mayor frecuencia los culturistas, y no las niñas en el proceso de adelgazar la cintura.
- Evita los ejercicios cardiovasculares. No descuides el calentamiento: corre primero.
dieta para el estomago
Una nutrición adecuada puede salvarlo de la capa de grasa en los costados y normalizar el proceso de digestión. Coma comidas pequeñas cada 3 a 4 horas. Mantenga el equilibrio hídrico del cuerpo: beba agua purificada sin gas al menos 2 litros al día. Hablando de buena digestión y pérdida de peso, debes dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. Muchas veces no es posible lograr una figura cincelada ingiriendo: alimentos fritos, grasos y azucarados.
Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos, que consiste en proteínas, grasas y carbohidratos fácilmente digeribles. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio a diario y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.
Cocine carne magra y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y los beneficios de tal cocción son máximos para la digestión.
¿Cómo comer?
Te ofrecemos probar la carta de platos sencillos:
- Desayuno: galleta dietética + huevo cocido
- Almuerzo: sopa de patata, brócoli y zanahorias; verduras cortadas: pepino, rábano.
- Merienda: fruta, a su discreción, pero no más de 150 gramos.
- Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.
Epílogo
Los lados caídos no son sexys en absoluto. El deseo de deshacerse de la odiada capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas, sin las cuales no puede hacerlo en el camino hacia la pérdida de peso.
- Ejercicio regular;
- Realice cada ejercicio 20 veces en varios enfoques;
- Aumente gradualmente el número de enfoques;
- Entrena lentamente, enfocándote en la contracción muscular;
- Siga las recomendaciones dietéticas para bajar de peso la grasa del vientre.